Позаботьтесь о своем здоровье на самоизоляции
Условия самоизоляции можно сравнить с полетом в космос, где квартира – капсула космического корабля, а домочадцы – члены экипажа. Как сохранить живучесть семейного «корабля» и свое психологическое здоровье. Как справиться с бытовой изоляцией, связанной с карантином и сделать ее не проблемой, а уникальной возможностью воплотить в жизни то, на что в обычной ежедневной рутине не было времени и сил. Важно также, отнестись к домашней самоизоляции не как к отпуску, а как к работе в новых условиях. Если человек идет на изоляцию с мыслями «наконец – то отдохну от работы» или «отдохну от домашних», то его поведение может стать проблемой для всех членов семьи.
Специалисты выделяют 8 психологических стресс – факторов при самоизоляции:
Стресс – фактор № 1 – необычный характер ситуации.
По сути, впервые со времен «железного занавеса» Европа оказалась закрытой для перемещений, закрытыми оказались контакты первого уровня и болеющие бессимптомно люди, а в каких – то странах и целые города.
Стресс – фактор № 2 – деятельность на самоизоляции.
В бытовой самоизоляции приходится не только работать удаленно, но и параллельно заниматься хозяйством, общаться с близкими. Лучше всего будет планировать и проявлять свободную творческую инициативу. Воплотить в жизни то, на что в обычной жизни не было времени, заняться творчеством: оригами, рисование, дизайн – челлендж и т.д. Распределять работу между домашними, соблюдать график работы.
Стресс – фактор № 3 – ограничение жизненного пространства.
Изоляция, это в первую очередь ограничение объема личного пространства.
Стресс неизбежен – общение с близкими становится слишком тесным, не всегда хочется так близко и так долго находиться друг с другом. Это все может вызвать нешуточное напряжение на физиологическом уровне: повышение пульса, учащение дыхания.
Что можно сделать? Во – первых, договориться с домашними о выделении каждому своего отдельного пространства, куда можно заходить по разрешению или стуку. Если в квартире совсем мало места, можно договориться о порядке одиночного пребывания в отдельной комнате. Очень важный момент. Ограничение уровня шума. Громкая музыка, просмотр ТВ или просто болтливость, может стать реальной проблемой. Это, по сути, еще одно посягательство на личное пространство.
Человеку в изоляции приходится столкнуться с одной проблемой, которая называется «сужение сенсорного поля» - отсутствие привычного потока ощущений. Человеческий мозг реагирует как на чрезмерное стимулирование, так и на его недостаток. Например, поменялась еда. Раньше можно было сходить в кафе, выпить кофе в пекарне, теперь основной рацион - 10 кило гречки, которая была куплена в паническом порыве. Поэтому любая еда – источник радости. В условиях карантина можно заказать свежие фрукты, орехи, сухофрукты, через службу доставки. В изоляции надо разбивать однообразие, еда – один из лучших способов достижения этой задачи.
Первый эффект изоляции на физическом уровне – это гиподинамия. Мы мало ходим, мало двигаемся. Если мышцы не загружены, они ослабевают – равно как и нервы, которые не получают достаточной стимуляции от движения мышц. Это может приводить к астенизации центральной нервной системы (главный признак – раздражительная слабость). Поэтому не пренебрегайте домашней физкультурой, рассматривайте ее как вклад не только в физическое здоровье, но и в психологическое.
В домашней изоляции мы включаем телевизор, интернет, но их содержимое с сенсорной точки зрения очень монотонно, однообразно и токсично. В результате повышается уровень тревоги. Потому что самыми тиражируемыми оказываются слухи и информация, вызывающая негативную реакцию.
Стресс – фактор № 4 – социальная депривация.
Круг общения с одной стороны, очень резко сужается, с другой, интенсифицируется. В идеале – на карантине мы можем больше внимания уделить своим близким, поговорить обо всем, на что раньше не хватало времени. Но это касается семей, живущих в одной квартире. А ведь есть одинокие или отдельно живущие пожилые люди, которые в условиях карантина лишены живого, личного общения. Чем мы можем помочь своим пожилым родственникам? Попросить ограничить просмотр теленовостей, порекомендовать аудиокниги, общаться в онлайн видеочате.
Но даже самые близкие люди могут начать раздражать – не совпадают взгляды на карантин, начинаются споры, кто –то агрессивно навязывает свое мнение, в сотый раз рассказывает одну и ту же историю и т.д.. Старайтесь контролировать свои эмоции. Сначала думайте, потом говорите. Это банальные советы, но они очень хорошо работают. Читайте книги, ведите дневник, который сам по себе является отличным способом самоконтроля.
Стресс – фактор № 5 – проблемы межличностного общения.
Любая совместная изоляция ведет к обострению замалчивавшихся проблем и конфликтов. Такую изоляцию хорошо знают мамы в декрете – проблемы в паре достигают своего критического пика именно в этот период жизни женщины. Поэтому основной принцип в изоляции – это не обострять проблемы, а смягчать их, оберегать своих партнеров от собственных негативных эмоций. В условиях домашней изоляции может проявляться так называемый «синдром жен подводников»: муж очень редко бывает дома, пара живет параллельными жизнями, и когда муж наконец, завершив карьеру, возвращается домой, выясняется, что супруги совершенно не знают друг друга. Это может быть как приятным, так и неприятным сюрпризом. Супруги, в течение многих лет встречавшиеся только после работы, вечером, перед сном, в условиях карантина могут обнаружить, что рядом чужой человек, с которым не о чем поговорить. Кстати, есть и обратная ситуация, когда в изоляции лучше всего чувствуют себя пары, которым комфортно молчать друг с другом. Так что изоляция лучший маркер для отношений.
Стресс – фактор № 6 – нештатные ситуации, срывы в выполнении программы изоляции.
Обычный человек даже к риску для здоровья относится халатно, что уж говорить о большем. В первые дни изоляции некоторые устремились на пикники и прогулки. Игнорирование рисков для себя и для других в актуальных условиях пора менять, ориентируясь на рекомендации здравоохранения и неся ответственность не только за себя, но и за других тоже. Вообще, идея изоляции связана с пониманием хрупкости своей и чужой жизни.
Стресс – фактор № 7 – лимит и дефицит времени.
В повседневной жизни расписание каждого дня очень плотное, выбиваться из него – значит, лишать себя свободного времени. В условиях изоляции ситуация обратная. Свободного времени может оказаться слишком много. Как это ни парадоксально, безделье может вызвать состояние астенизации центральной нервной системы. Оно проявляется, например, в перепадах настроения, нарушении сна, изменении пищевых потребностей. У человека мало сил, его все раздражает. Как это предотвратить? Составьте план занятости (на день, на неделю) с чек –листом выполнения – нужно систематически занимать мозг. Занимайтесь физкультурой – телу нужна двигательная стимуляция.
Стресс – фактор № 8 – нерациональная организация распорядка дня.
В ситуации домашней изоляции режим дня – основа хорошего самочувствия. Сон – не менее 8 часов (в зависимости от индивидуальной нормы). Работа – не более 8.5 часа (и не залипаем в соцсети). Еда – 3 - 4 раза в день. Никаких ночных бдений. И важный момент – не забывайте про выходные, не смотря на удаленную работу. Работа без выходных усиливает ощущение «дня сурка».
Многие отмечают духовный рост после длительной самоизоляции, когда мелочи уходят на второй план. Начинаешь ценить то, что имеешь. Особенно близких людей.
Берегите себя и своих близких!
Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.
